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Yoga en el embarazo

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El yoga en el embarazo es una de las prácticas que más beneficios te trae, puesto que enfoca su práctica en siete objetivos principales: la flexibilidad, relajamiento, postura, balance, control de la respiración, concentración y fortaleza muscular. ¡Habilidades muy útiles durante el embarazo y el parto!

Las mujeres embarazadas saludables y sin riesgos o complicaciones pueden realizar yoga y otros ejercicios. Sin embargo, la regla de oro antes de iniciar cualquier actividad durante el embarazo es consultarlo primero con tu médico.

Requieres poco tiempo, experiencia o equipo para practicar el yoga, y hasta puedes realizarlo en casa con la ayuda de un vídeo, libro o ejemplos de nuestra guía de Nossa Pero esto lo trataremos más adelante. Primero, es vital que conozcas las precauciones que debes seguir al realizar yoga durante el embarazo.


Precauciones al practicar el yoga

Además de los cuidados que debes tener al realizar otros ejercicios para embarazadas, cuando se trata del yoga, toma las siguientes precauciones:

  • No debes acostarte sobre tu espalda, porque el peso del bebé puede interferir con tu flujo sanguíneo, en especial a partir del cuarto mes de embarazo.
  • Evita las caídas a toda costa. Toma precauciones, y si crees que es muy riesgosa, mejor pasas esa posición por alto.
  • Al cambiar de posiciones, tómate tu tiempo. Hazlo lentamente para evitar mareos, contorsiones musculares o lastimar tus ligamentos.
  • Si algo te duele, detente de inmediato.
  • Mantén tu espalda recta para facilitar tu respiración y evitar presión sobre tu panza.
  • El embarazo altera tu centro de gravedad, sobre todo en los últimos meses cuando tu panza te inclina hacia el frente. Si requieres balance para las posiciones del yoga, asegúrate de hacerlas cerca de una pared o una silla para apoyarte.
  • Recuerda que tu bebé necesita espacio. Puedes separar más las piernas en algunas posiciones que tu panza esté más cómoda.
  • La intensidad del yoga varía y puede alcanzar niveles extenuantes. Procura bajar el ritmo y enfocarte en la respiración, flexibilidad y relajamiento; no en bajar peso o quemar calorías.
  • Practica el yoga en un lugar fresco. La temperatura de tu cuerpo no debe sobrepasar los 102.6°F (39°C).
  • Asegúrate de tomar mucho agua. Debes mantenerte bien hidratada al realizar ejercicio, en especial durante el embarazo.


Posiciones que no debes realizar

Dependiendo de la etapa de embarazo en que te encuentres, algunas posiciones deben ser modificadas, debes ser extremadamente precavida con otras, y unas cuantas debes eliminarlas del todo:


  • Evita los ejercicios diseñados para trabajar los músculos abdominales.
  • Algunos ejercicios requieren que alteres tu ritmo de respiración. No retengas tu respiración ni respires demasiado rápido. Recuerda que tu oxígeno llega también a tu bebé.
  • Si debes doblar tu cuerpo en el área media, procura hacerlo utilizando la espalda, no las caderas.
  • Evita posiciones que requieren que estires demasiado el abdomen.
  • Protege tus rodillas. Mantenlas levemente flexionadas en todo momento.
  • No debes realizar posiciones en las que te acuestas sobre tu espalda.
  • Después del primer trimestre (o antes si te sientes incómoda), no debes realizar las posiciones en que te acuestas sobre tu panza.

Yoga para embarazadas

Existen clases de yoga especialmente diseñadas para mujeres embarazadas, que generalmente se imparten en los centros de yoga de tu comunidad, gimnasios o instalaciones deportivas.

También puedes asistir a una clase abierta a todo público, pero debes hablar con la instructora antes de la lección y hacerle saber que estás embarazada.




Por qué es importante que te alimentes bien cuando estés embarazada

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¿Alguna vez te has preguntado cómo puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras (promedio) durante tu embarazo, cuando un bebé recién nacido solamente pesa una fracción de esa cantidad? Aunque puede variar de mujer a mujer, a continuación detallamos como esas libras pueden acumularse:

  • 7.5 libras - peso promedio del bebé
  • 7 libras - las proteínas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la madre
  • 4 libras - sangre adicional
  • 4 libras - líquidos corporales adicionales
  • 2 libras - aumento de tamaño del pecho
  • 2 libras - aumento de tamaño del útero
  • 2 libras - líquido amniótico que rodea al bebé
  • 1.5 libras - la placenta

Por supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo varían. Es normal ganar menos peso si empiezas el embarazo con más peso, y ganar más peso si vas a tener mellizos o trillizos - o si estabas baja de peso antes de quedar embarazada. Más importante que el peso es de lo que están compuestas esas libras adicionales.

Cuando tu estás embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé. De hecho, el vínculo entre lo que tu consumes y la salud de tu bebé es hoy mucho más fuerte de lo que una vez se pensó. Por ello los doctores ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo.

Los alimentos adicionales que consumas no deberían ser simplemente calorías vacías - deben proveer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tu estés embarazada, todavía necesitarás calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu bebé en desarrollo. De igual forma, te harán falta una mayor cantidad de nutrientes básicos de los que necesitabas antes de quedar embarazada.


Una base de nutrición para las mujeres embarazadas

Independientemente de que tu estés o no estés embarazada, una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados Unidos publica pautas de nutrición que pueden ayudarte a determinar cuántas raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada día. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse sano.

Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo de nutrientes que hay en las comidas que consumes. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas, significan en Inglés Recomendación Diaria Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados para tu dieta diaria. Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores.

A continuación detallamos algunos de los nutrientes más comunes que necesitas y sus valores correspondientes:


Nutriente Necesario Para Las Mejores Fuentes
ProteínasCrecimiento de las células y producción de sangre Carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas, mantequilla de maní, tofu (soja)
Carbohidratos Producción diaria de energía Pan, cereales, arroz, patatas, pasta, frutas, vegetales
Calcio Huesos y dientes fuertes, contracción de los músculos, funcionamiento de los nervios Leche, queso, yogurt, sardinas o salmón con espinas, espinacas
Hierro Producción de glóbulos rojos (necesarios para prevenir la anemia) Carne roja magra, espinacas, panes y cereales enriquecidos con hierro
Vitamina A Piel saludable, Buena visión, huesos fuertes Zanahorias, vegetales de hojas verdes, patatas dulces (batatas)
Vitamina C Encías, dientes y huesos sanos; ayuda a absorber el hierro Frutos cítricos, brécol, tomates, jugos de fruta enriquecidos
Vitamina B6 Desarrollo de glóbulos rojos, utilización efectiva de las proteínas, grasas y carbohidratos Cerdo, jamón, cereales integrales, bananas
Vitamina B12 Desarrollo de glóbulos rojos, mantenimiento de la salud del sistema nervioso Carne, pollo, pescado, leche (Nota: los vegetarianos que no consumen productos lácteos necesitan un suplemento adicional de vitamina B12)
Vitamina D Huesos y dientes sanos; ayuda a la absorción del calcio Leche enriquecida, productos lácteos, cereales y panes
Ácido Fólico Producción de sangre y de proteínas, efectiva función enzimática Vegetales de hoja verde, frutas y vegetales de color Amarillo oscuro, habas, guisantes, frutos secos
Grasa Almacenamiento de energía corporal Carne, productos lácteos como la leche entera, frutos secos, mantequilla de maní, margarina, aceite vegetal (Nota: limita el consumo de grasa a 30% o menos de tu ingesta diaria de calorías)





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